Wie kann ich meine angestrengte Stimme schnell entspannen?
Ich werde oft gefragt:
Antje, welche Übungen kann ich machen, um schnell meine angestrengte Stimme zu entspannen?
Und da gibt es ja viele im Netz, wenn du Google fragst, oder ChatGPT: Angestrengte Stimme was tun… oder „wie kann ich meine angestrengte Stimme entspannen“
Wenn du damit Probleme hast, hast du vermutlich auch schon das Netz gewälzt, und eine schier unübersichtliche Flut von Übungen gegen eine angestrengte Stimme gesehen, sie dann wieder vielleicht wieder beiseite gelegt.
Wir machen jetzt Ordnung in diesen Übungen und schauen uns an
- welche Kategorien von Übungen gegen eine angestrengte Stimme es gibt,
- welche ich euch davon empfehle und welche nicht.
- Und im nächsten Schritt bekommst du meine besten Übungen gegen eine angestrengte Stimme gezeigt, die etwas anders ticken und dir gezielt helfen.
Übungskomplex 1 gegen angestrengte Stimme
Körperlockerungsübungen
Wir wissen alle:
Die Stimme ist ein Instrument, das in unserem Körper drinnen ist. Und immer noch nutzen wir den aber dann oft zu wenig. Und daher kommt dann auch die angestrengte Stimme.
Wenn der Körper starr wird, dann reagiert die Stimme, weil sie Flexibilität im Körper braucht.
Deswegen ist es ganz korrekt, dass es dazu Körperlockerungsübungen gibt.
Sie sind alle gut. Das kann schon etwas helfen, und solche Körperlockerungsübungen kannst du bedenkenlos machen. Das tut echt gut und hilft der angestrengten Stimme schon etwas.
Lockern ist nie verkehrt. Das wirkt aber am besten als Prävention zwischendurch. Wenn die Stimme schon richtig angestrengt ist, braucht es mitunter kräftigere Pillen 😉. Mehr dazu unten.
Übungskomplex 2 gegen angestrengte Stimme
Klangräume wieder öffnen
Der Kiefer und der Klangraum im Mund sind oft verkrampft und das kann heiser machen.
Hier finden wir Übungen im Netz wie Tönen mit geschlossenem Mund und bewegung im Mundraum.
Kausummen, wo du mmmm tönst, wie wenn du etwas Leckeres im Mund hast und dabei Kaubewegungen machst. Das ist hilfreich. Wenn wir summen, passieren 2 gute Dinge:
- Durch das Kauen wird der Mundraum bewegt. Das lockert erstmal verspannte Kiefermuskeln, die oft mit Übeltäter sind, wenn deine Stimme angestrengt ist. Und es lockert auch im Mundraum, so wird dein Klangraum wieder grösser, du musst dich nicht mehr so anstrengen, der Klangraum übernimmt für dich die Verstärkung deiner Stimme.
- Und dadurch, dass der Mund geschlossen ist, ist der Vokaltrakt halb geschlossen. So bremsen wir die Ausatem-Luft ein bisschen ab, stauen sie ein bisschen zurück auf die Stimmlippen und das gibt einen Massageeffekt. Semioccluded Vocaltract Exercises, kurz SOVT Exercises, wie man das nennt, sind sehr empfehlenswert. Mehr dazu unten.
Übungskomplex 3 für eine entspannte Stimme
Stimmentspannung durch Klinger.
Du tönst auf wwwwwommmmm oder mmmommmm, da gibt es ganz viele Varianten.
Das lässt deinen Atem wieder sanfter strömen und der Kehlkopf senkt sich etwas ab, so entspannst du deine angestrengte Stimme.
Übungskomplex 4 für eine entspannte Stimme
Arbeit mit dem sanften Ausatem
z.B. Ein sanftes, hauchendes Singen, hauchendes Tönen.
WARNUNG:
Schau, ob das für dich funktioniert. Ganz oft ist gerade dieses hauchende Singen erstens was, was man erstmal aus dem verkrampften Körper gar nicht so gut hinbekommt.
Und zweitens arbeitet das mit einem erhöhten Airflow. Mit einem erhöhten Luftfluss. Kommen deine Probleme daher, dass du sowieso zu viel Luft dadurch pushst, dann kann es sein, dass du dieses Problem noch verstärkst, wenn du beim hauchenden Singen nicht hinbekommst, zugleich Lautstärke zu reduzieren.
Denn die Übungen mit dem sanften Ausatmen funktionieren nur, wenn du das sehr zart und leise hinbekommst.
Grundregel deiner Stimme: Viel Luft plus Viel Lautstärke macht heiser. Daher kannst du Heiserkeit und deine angestrengte Stimme in 2 Richtungen regulieren: Entweder Luftstrom und leise, oder: Und das wird nie gezeigt: kraftvoller und wenig Luft. Das kann sehr gut gegen eine angestrengte Stimme helfen.
Übungskomplex 5 gegen angespannte Stimme
Aktivierung des „Zwerchfells“
(Anmerkung – wird immer so beschrieben, es handelt sich aber um eine Aktivierung der unterstützenden Bauchmuskeln, das Zwerchfell wird nicht aktiviert.)
Z.B. „Hühner scheuchen“.
Mach mit: „KSchschsch“ kräftige Bauchimpulse.
Probiers, aber schau, ob dir das gut tut.
Was oft nicht erwähnt wird: Wenn du solche Bauchimpuls-Übungen machst, musst du unmittelbar nach dem Impuls den Bauch wieder gut lösen. Er kommt wieder nach draussen. Sonst baust du immer mehr Spannung in der Bauchmusklulatur auf. Das schadet der Stimme.
Die Muskeln brauchen den Wechsel Spannen – Entspannen in deinen grossen Körpermuskeln. Das ist das GEHEIMNIS einer belastbaren Stimme, wie ich es in meiner Arbeit „VocalResilience“ lehre. Die Forschung belegt das übrigens.
Grundsätzliches zum Verständnis bei einer angespannten Stimme
Bevor ich dir meine Soforthacks zeige, möchte ich dir helfen, ein grundsätzliches Verständnis zur Entstehung einer angestrengten Stimme aufzubauen.
Wie gesagt, entsteht das durch ein
- das fehlende Wechselspiel Spannen – Entspannen
- An manchen Stellen zuviel Aktivität, an anderen zuwenig
- Zuviel Luftdruck und zuviel Stimmdruck. Laut Plus Luft gleich heiser.
Stimmprobleme löst du deswegen in zwei Richtungen.
Das kann sein, dass du eine Entspannung brauchst.
Das kann auch sein, dass du eine Aktivierung brauchst und das gilt es erstmal rauszufinden.
Und nur wenn du dieses Prinzip verstanden hast, dann kannst du dir wirklich gut aus Stimmproblemen heraushelfen.
Das Wechselspiel Spannen-Entspannen ist genau das, was unter Stress, Anspannung, unter Angst, unter psychischem Dampf sofort verloren geht.
Der Körper wird starr. Ist das Stimmproblem von der Psyche her verursacht, von einer hohen inneren Anspannung, dann müssen wir zunächst schauen, wo im Körper du verkrampfst. Und diese Stellen wieder mobilisieren.
Dabei hilft dir dieser Kurs für 0,-
Und nun zu meinen Schnellregenerationsübungen aus meiner Spezialarbeit VocalResilience – stabile Stimme unter Anspannung
- Ich bin so müde Übung – Spannung in den äusseren Muskeln lösen und zugleich die Core Muskeln korrekt aktivieren
Setze dich entweder auf deine Sitzbeinknochen oder in den Kutschersitz, leicht vornüber geneigt. Finde heraus, was dir besser hilft.
Sage jetzt mit einer „Müden“ Stimme: „Ich bin soooo müde„.
Lass die Stimme „gehen“. Sprich aber trotzdem normal deutlich, nicht verwaschen.
Beobachte jetzt: Obwohl dein Körper aussen entspannt ist, arbeitet bei dieser Übung dein Bauch. Die Core Muskeln, die wieder aktiv werden müssen, um deine Stimme zu unterstützen. Stimmts?
Mach diese Übung 3 min und schau, wie es deiner Stimme danach geht.
- Rückwärts Ton – Reduziert zuviel Atemdruck und Stimmdruck ganz direkt
Mach vorsichtig einen Ton beim einatmen. Ja, du ahst richtig gehört. Sauge mal vorsichtig rein. Haben wir als Kinder oft gemacht. (Wenn du husten musst, wars zu doll!)
Schwierig? Denk an das Geräusch eines Seehundes! Hou, hou, hou!
Mach das für 2 Minuten. Sauge sanft rückwärts und versuche, diese Töne mit der Zeit etwas länger stabil zu halten und schöner und klarer werden zu lassen.
Durch das rückwärts tönen passiert folgendes: Stimmdruck und Atemdruck werden ausgeglichen. Der vorherige Überdruck, zuviel gepusht, wird durch Unterdruck ausgeglichen.
Zudem senkt sich der Kehlkopf, die Schleimhaut der Stimmlippen wird geglättet und kann wieder gut schliessen. Und vieles mehr, würde jetzt zu weit führen.
- SOVT Exercices – sie stellen ebenso ein gesundes Verhältnis zwischen Atemdruck und Stimmlippendruck her, und helfen dir spüren, wo du im Körper zur Unterstützung gut aktiv werden darfst.
Dazu gehören: Lippenflattern. Schnaube wie ein Pferd – brrrrrr. Du kannst auch ein Zungen- rrrrr strömen. Oder einen Strohhalm zur Hand nehmen und hineintönen.
3 Min. Schau mal, obs besser ist. Zu den SOVTs habe ich eine ausführliche Podcast Episode, wo ich dir alles detailliert erkläre. Hier.
Ich hoffe, ich kann dir mit diesem Artikel zu einer schnelleren Entspannung deiner Stimme verhelfen.
Wie wärs denn, wenn du Werkzeuge an der Hand hättest, durch die deine Stimme gar nicht mehr so schnell angestrengt ist?
Auch wenn du viel reden musst – unter Druck stehst oder auch Vorträge hältst?
Wenn du handliche Hacks direkt für die Situation zur Verfügung hättest?
Verpasse den nächsten VocalResilience Kurs nicht und trag dich auf der Warteliste ein. Unverbindlich.
Im Fall einer Buchung sparst du auch noch richtig Geld, denn nur für die Warteliste gibts dicken Rabatt.
