Stress in der Stimme bewältigen – 3 Hacks

Ein schwieriges Gespräch.

Eine Präsentation.

Beruflich wie privat: Situationen, in denen uns unsere Souveränität abhanden kommt, führen dazu, dass unsere Stimme reagiert.

Ausgerechnet jetzt, denkst du dir. Wo ich das GAR nicht brauchen kann.

 

  • Deine Stimme wird höher.
  • Oder sie beginnt zu kippeln.
  • Oder sie wird gepresst.

 

Das registrierst du und der Stress steigt. Du merkst, wie dir das Aufmerksamkeit abzieht. Und du unkonzentriert wirst und noch nervöser.

 

Ich zeige dir hier, was du tun kannst, um diese Art von Stress in dir zu reduzieren.

Dazu möchte ich zuerst,

 

  • dass du VERSTEHST, was in dir passiert. Damit verliert das Ganze schon ein bisschen an Macht.
  • Dass du dann WAHRNIMMST, wie sich dein Körper unter Stress verhält. Denn nur so kannst du dich dann selbständig regulieren.
  • Dass du mit mir ÜBST, und zwar die richtigen Schritte, um nach und nach den Stress besser managen zu können.

 

Is klar... und wer bist du eigentlich?

Ich bin Antje Langnickel aus Nürnberg. Mit Stimme gehe ich professionell um seit ich 5 Jahre als war.

Auch bei mir lief und läuft nicht immer alles glatt. Als ausgebildete Integrative Stimmtrainerin habe ich in den 14 Jahren, die ich mit „Stimme Nürnberg“ als Vocal Coach tätig bin

  • Fundiertes Wissen zusammen getragen
  • 1000 den von Menschen geholfen, freier mit ihrer Stimme zu werden
  • Eigene Methoden entwickelt, um eine klangvolle und belastbare Stimme zu bekommen.

Was ich dir sagen kann: Das alles kannst du auch lernen. Nicht über Nacht. Da bin ich ganz ehrlich. Aber dafür – das ist meine Spezialität – jeden tag ein wenig mehr, in kleinen Schritten, die du im Alltag umsetzen kannst. Wenn du dir täglich nur 5 min Zeit für deine Stimme nimmst, wirst du Woche für Woche die Veränderung spüren. Man wird dich darauf ansprechen.

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So wirst du den Stimmtress los

 

Zu allererst: Die Reaktion deiner Stimme ist menschlich. Es sind die Emotionen, die dich beuteln. Aber du kannst dir Step by Step Strategien aneignen, um dir auch hier Souveränität und Stabilität zurück zu holen.

 

Legen wir los.

 

Verstehe und spüre: Was passiert da im Körper und Warum reagiert die Stimme?

 

Mach mit mir einen Test:

Schnappe mal nach Luft und sage: „Oh Gott – ich hab meinen Schlüssel verloren.“

 

Was passiert dabei in deinem Körper?

 

  1. Die Anspannung steigt. Die Muskeln werden fest.
  2. Vielleicht kannst du es spüren: Der Unterbauch zieht sich ein, der Po wird fest, und ja, auch deine Genitalien ziehen sich ein.
  3. Damit rutscht der Atem weit hoch in den Brustkorb.

     

Im Stimmtraining sage ich dazu: Der untere Raum verschliesst sich. Ganz im Gegensatz dazu, wenn wir entspannt sind.

 

Dann ist auch Bauch und Becken beweglich, du kannst dort eine weiche Atembewegung lokalisieren. Beobachte das mal abends auf dem Sofa oder kurz vor dem Einschlafen.

Halten wir also fest: Körper und Atem reagieren. Tun sie übrigens dauernd. Das Zwerchfell, dein Hauptatemmuskel, reagiert auf jeden Gedanken. Auf jedes Gefühl. Weil direkt dort der Solarplexus ist. Dein nerventechnischer Verkehrsknotenpunkt.

 

Mach mal einen Selbstversuch. Heute abend, wenn du entspannt im Bett liegst, beobeachte mal deinen Atem. Er fliesst sanft.

Denke an etwas wunderbares, das du erlebt hast. Denke an einen lieben Menschen. Spüre deinen Atem. Alles wir weit in dir. Stimmts?

Jetzt denke an eine unangenehme Situation. An das Gefühl, das du hattest.

Beobachte: Wie verändert sich dein Atem? Vielleicht beschleunigt er sich. Wird flacher. Der Bauch spannt sich etwas an, zieht sich zusammen.

 

Schreibe mir gerne, was du wahrgenommen hast!

Öffne den unteren Raum wieder

 

Warum reagiert die Stimme?

 

STIMME IST AUSATEM. Nur eben hörbarer Ausatem. Und so wie der sich gestaltet, klingst du.

Ist er sanft im Fluss, ist deine Stimme klangvoll und im Körper verankert. 

Sie vermittelt Wohlgefühl und Kompetenz.

Stockt er, weil das Zwerchfell sich verspannt, klingt die Stimme gepresst.

Rutscht er weit nach oben, weil der untere Raum sich verschliesst, wir deine Stimme höher, luftig, dünn oder zittrig.

Unter Umständen musst du auch nervös räuspern oder hüsteln.

 

Lass uns also den Ausatem regulieren üben.

3 Übungen, die wirklich praxistauglich sind

Es gibt nichts schlimmeres als das Gefühl: Da muss ich ja erst meinen Doktor in Stimm-Physiosogie machen und gaaaanz viel üben. Übungen, die zar gut tun, aber in der Situation nicht anwendbar sind.

 

Beispiel: Auf den Boden legen und ausatmen hilft mega. Aber das kannst du halt im Gespräch nicht machen. Obwohl: Bleibender Eindruck wäre gewährleistet.:-)

 

Also ernsthaft, hier 3 meiner Übungen, die absolut praxistauglich sind.

 

Eine Übung machst du VOR der Situation. Die anderen beiden machst du täglich udn setzt sie dann IN der Situation ein.

Nr 1: Das Zwerchfell entspannen.

Dein Zwerchfell spannt sich beim Einatmen an und beim Ausatmen entspannt es sich wieder. Unter Stress ist, siehe oben, mehr Spannung drauf. Der Ausatem fliesst nicht mehr richtig.

Bringe dein Zwerchfell in Entspannung indem du vor dem Termin (Tipp: geht aufs Klo. Geht immer) ein paarmal auf pfffff ausatmest. Und zwar weiter, als du würdest. Erst dann entspannt sich das Zwerchfell ganz. Dann lass den Atem nur zurück kommen. Fühle, wie sich der Körper wieder füllt. Und dann wieder : „Pfffff“ weeeeeiiiiiiit aus.

 

TIPP: Übe das täglich 1 min. So kannst du schnell drauf zugreifen.

Alle meine Übungen hier kannst du als Video ansehen. Klicke hier, melde dich zu meinem Newsletter an und erhalte als Dankeschön die 3 Übungen als Videotraining.

 

Nr 2: IM MEETING/GESPRÄCH: Gorillasitz/Gorillastand

Gorillas machen es vor. Guck dir mal Videos von denen an. Wie geerdet die stehen. Machen wir es Ihnen nach.

Der Gorilla Stand:

Füsse hüftschmal. Gib jetzt dein Gewicht etwas auf den Voderfuss. Beuge die Knie leicht, und jetzt kommts: Entspanne bitte deinen Bauch, deinen Po UND deinen Beckenboden, also ruhig Damm und Genitalbereich. Weiss ja keiner. Hat aber ne grosse Wirkung. Spür mal hin. Wie fliesst dein Atem? Siehst du, er kann super in den Unterbauch strömen, denn da ist jetzt Platz.

 

Und jetzt stell dich mal, wie du sonst stehst. Ich kann hellsehen und sags dir:

Knie durchgestreckt. Popo fest. Bauch rein. Man will ja gut aussehen. 

Zudem zieht Stress eben unten zusammen.

Mach das und beoachte deine Atmung. Spürst du, wie sie hoch rutscht in den Brustkorb? Klar, denn jetzt ist der untere Raum verschlossen.

DER UNTERE RAUM ist aber der Raum der Soveränität. Punkt. Isso. Machst du da zu, verlierst du deine stimmliche Souveränität.

Übe jeden Früh im Bad den Gorillastand. Beim Zähneputzen.

Das Video dazu, inklusive Gorillasitz kannst du hier abrufen

Nr 3: Progressive Muskelentspannung an der richtigen Stelle

Wenn du sehr angespannt bist: Progressive Muskelentspannung deines Bauches. Während einer kleinen Pause, in der dein Gegenüber spricht oder du etwas zeigst ( mit ein wenig Übung kannst du das nebenbei), spanne kurz deinen Bauch fest an. Löse ihn langsamer wieder. Er ist danach weicher und beweglicher. Unter Stress wird er fest. Und dann beginnst du zu pressen beim Sprechen. Oder die Stimme zittert.

Kannst du alles auch jeden Tag eine Minute üben.

Dann kannst du schneller drauf zugreifen, wenn du es brauchst.

Hol dir meine 3 Videos zu den Übungen gratis und melde dich für den Newsletter an.

Soviel für heute. Ich wünsche dir, dass du ab morgen mit einem Stück mehr Sicherheit und Selbstbewusstsein durch den Tag gehst. Deine Stimme ein wenig mehr Klang hat und beginnt zu strahlen. Dass du deine Stimme und dich magst. Gut mit dir bist. Denn das hast du verdient. Wir alle.

Lass mir hier gerne einen Kommentar da.

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Alles Liebe, deine Antje

Weihnachtslieder singen in Nürnberg.

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Atemtyparbeit

nach Renate Schulze Schindler und Romeo Alavi Kia.

Eine wunderbare Ressource wenn es um Höchstleistung und absolute Stabilität in stimmlichen Stress-Situationen geht. Ich habe dieses Thema zutiefst durchdrungen und lebe es selbst in meinem täglichen Stimmleben und auf der Bühne. Ich kenne nichts, das besser funktioniert und ich zeige es dir gerne.