Heiserkeit? 3+1 Entspannungsübungen für die Stimme

Heiserkeit? 3+1 Entspannungsübungen für die Stimme

Heiserkeit nach längerem Sprechen? Hier kommen 3+1 Entspannungsübungen für deine Stimme.

Du hast relativ viel sprechen müssen und

  • bist heiser
  • dein Hals fühlt sich kratzig an
  • musst viel räuspern
  • Kiefer und Nacken sind verspannt?
  • Dein Kopf tut weh
  • du magst eigentlich nicht mehr reden?

Ich zeige dir hier 4 Übungen, die dir helfen, deine Stimme bei Heiserkeit schneller zu entspannen. Ausserdem erfährst du Hintergründe zum Tema Heiserkeit, denn Wissen ist Macht. Es hilft dir, zu verstehen, wie es dazu kommt.

Hilfe bei Heiserkeit

 

Ich selbst habe als Stimmtrainerin ja auch einen Job, bei dem ich sehr viel spreche und singe. Ich weiss also, dass die Stimme auch mal beleidigt sein kann.

Wenn du heiser wirst, ist das eine Überlastungserscheinung. Deine Stimmlippen schwellen an, können nicht mehr richtig schliessen und das fühlt sich unangenehm an.

Funktionelle Heiserkeit

 

Funktionell statt organisch: So nennt man Heiserkeit, die nicht durch Erkältung verursacht ist, sondern durch ungünstigen Gebrauch der Stimme.

Die folgenden 4 Übungen kannst du machen, wenn du heiser bist, um deine Stimme schneller zu regenerieren.

 

Übung 1 gegen Heiserkeit: Lockern

Schüttele dich aus. Wippe in den Knien, lass den ganzen Körper schwingen, auch Wirbelsäule und Kopf. Schüttele dich. Mach das 1-2 Minuten.

Meistens ist eine angestrengte Stimme die Folge eines angespannten Körpers.

Die Wirbelsäule ist steif geworden. Der Nacken verspannt. Und weil dein Hauptatemmuskel, dein Zwerchefell, auf einer grossen Strecke an der Wirbelsäule angewachsen ist, wirken sich die Verspannungen auf das Zwerchfell aus. Ees kann sich nicht mehr richtig bewegen. Der Stimme fehlt Unterstützung, und sie kompensiert das durch mehr Druck im Kehlkopf.

Problem: Die kleinen Stimmuskelchen – deine Stimmlippen, sind nur 1,3 – 2 cm (Bei Männern bis 2,4 cm) lang! Die kleinen Dinger brauchen dein Zwerchfell als Unterstützer! Arbeitet das Zwerchfell nicht genug, sind die Kerlchen überlastet und entzünden sich. Sie schwellen an. S.o.

 

Übung 2 gegen Heiserkeit: Rücken lockern

Rolle dich Wirbel für Wirbel vornüber. Bleibe mit dem Kopf unten, solang es dir angenehm ist, lasse Kopf und Nacken los. Übergib sie der Schwerkraft.

Jetzt rolle Wirbel für Wirbel nach oben. Den Kopf unten lassen bis zum Schluss. Dann den Kopf schön hoch auf die Wirbelsäule setzen.

 

Wiederhole ein paarmal. Atem genüsslich in den Rücken. Denn da ist der größte Teil deines Zwerchfells angewachsen.

Die vorderen Teile: Pars Sternalis und Pars Costalis  machen nur einen Teil der Atemarbeit.

Die Pars Lumbalis macht den größeren Teil aus. „Rücken“ zu haben kann zu „Stimme haben“ führen.

Kleiner Tipp: Lerne die Begriffe auswendig. Super zum Angeben. Ende des Klugscheisser-Alerts:-)

Das Zwerchfell
3+1 Enspannungsübungen für die Stimme bei Heiserkeit

Hier siehst du das Zwerchfell. Es hat vordere Anteile und einen langen hinten am Rücken. Den dehnst du mit dieser Übung.

Übung 3 bei Heiserkeit: Kiefer lockern

Dazu kannst Du Dich jetzt gerne hinsetzen. Achte nur darauf, dass deine Wirbelsäule dabei schön aufgerichtet ist. Füsse gut auf dem Boden. Wenn wir jetzt gleich am Kiefer arbeiten, dann brauchen wir eine gut ausgerichtete Wirbelsäule, da der Kiefer sonst nicht richtig hängen kann.

Öffne jetzt den Mund. Übergib deinen Unterkiefer der Schwerkraft. Lass ihn hängen. Lass auch das Gesicht ganz lang werden. Wenn du das Gefühl hast, du „guckst blöd“, ist das genau richtig.

 Wenn du noch ein bisschen mehr willst legst du die Zunge dabei locker auf die Unterlippe.

Atme ruhig und leicht durch den Mund. Bleib einige Zeit so, wenn es dir angenehm ist, Du wirst merken, dass der Kiefer nach und nach noch etwas nachgibt. Schliesse danach den Mund langsam wieder.

Was hat dein Kiefer mit deiner Stimme zu tun, die doch im Hals, im Kehlkopf ist?

Heiserkeit wird durch Kieferverspannungen begünstigt. Der Mundraum mit dem Gaumen ist nämlich ein Klangraum. Verengst du den, wie du den Unterkiefer nicht locker öffnest, stattdessen die Zähne ein bisschen aufeinander beisst, dann kann der Klang sich nicht im Mundraum entfalten. Das tut er normalerweise nämlich, und dadurch wird die Stimme klangvoll und lauter.

Wenn du also den Raum zu klein machst, beginnt dein Körper, das zu kompensieren und versucht, im Kehlkopf mehr Kraft aufzuwenden, um laut genug zu sein. Das überlastet die Stimmlippen und du wirst heiser.

Zudem ist dein Kiefer über Muskeln mit dem Kehlkopf verbunden. Wenn diese sich nicht gut aktivieren, weil du den Kiefer festhältst, wirst du heiser, weil auch hier die Stimmlippen wieder zuviel Dampf machen.

Wir sagen im Stimmtraining: Machst du den Mund nicht richtig auf, kompensiert der Körper durch Druck im Kehlkopf.

 

Die letzte Übung zur Reduktion von Heiserkeit kommt aus der Logopädie und wird auch bei Patienten verwendet, die chronische Stimmstörungen haben. Diese sind immer heiser. 24 Stunden am Tag. Und was für diese Patienten gut ist, kann für uns Normalos nicht schlecht sein.

Ich arbeite sogar meistens vor dem medizinischen Hintergrund der Logopädie und Stimmtherapie, denn die ist wissenschaftlich fundiert. Das bringt gute, zügige Erfolge und hält die Stimme gesund. Damit grenze ich mich auch bewusst von Stimmcoaches ab, die „nach Gefühl“ arbeiten und selbst nicht ausreichend anatomische Kenntnisse haben. Dafür sind mir eure Stimmen zu heilig.

Bonus: Übung 4 . Die Zunge lockern

Dazu legst du die Zungenspitze an die unteren Schneidezähne und wölbst sanft die Zungenmitte nach draußen. Das sieht aus wie ein kleiner Rollmops, deswegen sage ich auch zu der Übung „Rollmops“. Arbeite langsam ohne Gewalt und versuche, den Kiefer nicht vor zu schieben. Jetzt nimm die Zunge wieder in den Mund.

Danach machst du eine Gegenbewegung: Du gehst mit der Zungenspitze weit hinter an den Gaumen, sodass du dein Zungenbändchen sehen kannst.

Die Zungen-Relax-Übung
So entspannst du deine Stimme bei Heiserkeit

Ja, ich weiss, hat was von Passfoto 😉 Ich bin nicht eitel. Kann ich mir als Stimmtrainerin gar nicht leisten…

Wiederhole beide Bewegungen 10x. Lege dann die Zunge wieder in den Mund. Spüre nach. Wie fühlt sich das an?

Wenn es irgendwo dehnt und etwas zieht: keine Sorge, das ist normal. Du dehnst hier nämlich die Zunge. Die ist mit Kehlkopf, Kiefer und Nacken verbunden. Das merkst du. Nur die Schmerzgrenze bitte nicht überschreiten.

Zunge und Kehlkopf sind über Muskeln verbunden und eine Funktionseinheit. Vielleicht merkst du manchmal, dass du irgendwie auch verwaschener oder undeutlicher sprichst, wenn du heiser bist. Wenn wir die Zunge mobilisieren, bewegt sich auch der Kehlkopf mit. Ebenso wird der Kiefer dadurch auch noch einmal gelockert.

 

 

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